شما به اندازه كافي ورزش مي‌كنيد؟

براي آن كه از سلامت برخوردار باشيد لازم است روزانه ورزش كنيد و برنامه غذايي مناسبي داشته باشيد. اگر مي‌خواهيد بدانيد ميزان فعاليت بدني شما در طول روز كافي است يا نه، در آزمون زير شركت كنيد.

1. وقتي به جلو خم مي‌شوم تا انگشتان پاي‌ام را لمس كنم...

الف) به سختي قادرم حتي آنها را ببينم.

ب) مي‌توانم نوك انگشتان‌ام را لمس كنم.

ج) كاملا پنجه‌ پاي‌ام را مي‌گيرم.

2. وقتي تصميم مي‌گيرم پياده‌روي ‌كنم...

الف) تنها مسافت‌هاي بسيار كوتاه را طي مي‌كنم و به قدري وقت‌ام پر است كه هر جايي مي‌خواهم بروم، سوار اتومبيل مي‌شوم.

ب) خودم را مجبور مي‌كنم حداقل 2 تا 3 بار در روز كوتاه هم كه شده براي خريد يا گردش پياده‌روي كنم.

ج) عصرهاي هر روز معمولا چند دقيقه عادت دارم پياده‌روي كنم.

3. در اوقات فراغت‌ام معمولا...

الف) برنامه مورد علاقه تلويزيوني ام را نگاه مي‌كنم يا به رستوران يا سينما مي‌روم.
ب)براي انجام پياده‌روي، دوچرخه‌سواري يا تنيس يا ورزش ديگري بيرون مي‌روم و كلاً بيرون ورزش كردن را دوست دارم.

ج) به شنا علاقه خاصي دارم اما هميشه سوار اتومبيل مي‌شوم.

4. وقتي حرف از بدن‌سازي به ميان مي‌آيد...

الف)من مي‌گويم كه اصلا علاقه‌اي به آن ندارم و معتقدم مختص به ورزشكاران است.
ب) 2، 3 جلسه در هفته به كلاس مي‌روم.

ج) مخالف آن نيستم و مي‌دانم كه براي سلامت مفيد است، اما وقت انجام آن را ندارم.

5. ساعت ورزش كردن به نظر شما چگونه است؟

الف) مرا ياد ساعات ورزش در مدرسه مي‌اندازد. علاقه‌اي به آن ندارم.

ب) خيلي از آن لذت مي‌برم.

ج) مي‌دانم كه بايد براي آن وقتي قايل شوم، اما يا فراموش مي‌كنم يا مشغله كاري‌ام اجازه نمي‌دهد.

پاسخ‌نامه :

اگر بيشتر گزينه «الف» را انتخاب كرده‌ايد، بدانيد كه ورزش نكردن به اندازه سيگار كشيدن براي سلامت عمومي شما و به ويژه سلامت قلب‌تان مضر است. هميشه نگاه مثبتي به ورزش داشته باشيد. ورزش كردن هميشه حوصله‌بر و خسته‌كننده نيست. براي آنكه حملات قلبي را از خود دور كنيد كافي است تنها چند دقيقه به آن نوع فعاليتي كه دوست داريد، بپردازيد. در صورتي كه بيشتر گزينه «ب» را انتخاب كرده‌ايد يعني اينكه شيوه صحيحي در زندگي داريد و كاملاً سالم‌ايد، چون اهل پياده‌روي، شنا و بدن‌سازي هستيد. پس همين شيوه را دنبال كنيد. اگر بيشتر گزينه «ج» را انتخاب كرده‌ايد يعني شيوه زندگي اجتماعي شما صحيح نيست. سعي كنيد متعادل‌تر باشيد و به خاطر سلامت جسم و روح‌تان هم كه شده كمي از ساعات روزتان را به ورزش اختصاص دهيد.

چه ورزشي براي كاهش فشار خون؟

زندگي بشر روز به روز به سمت ماشيني شدن، بي تحركي و فعاليتنداشتن پيش مي رود كه موجب بروز مشكلات فراواني براي بدن انسان به خصوص سيستم قلب وعروق مي شود. يكي از اين مشكلات بيماري فشارخون بالا است.

خون در رگ هاي بدنتحت اثر فشار مناسب جريان دارد. عامل ايجاد اين فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب مي باشد.

ورزش منظم وپايدار سبب تقويت قدرت انقباض قلب خواهد شد. اين امر موجب مي شود كه قلب در هر بارانقباض، خون بيشتري را به داخل رگ هاي بدن پمپ كند.

براي حفظ فشار خونداخل رگ ها لازم است كه قلب به تعداد دفعات كمتري خون را پمپ كند و به قلب فشاركمتري وارد آيد و فشار خون كاهش يابد.

با ورزش بروز وشدت عوامل خطرزاي قلبي عروقي و پرفشاري خون تقليل مي يابد و كاهش مصرف داروي ضدپرفشاري خون امكان پذير مي شود و از مرگ زودرس مي كاهد.

كاهش وزن، پرهيزاز مصرف دخانيات و مشروبات الكلي نيز به كاهش بيشتر فشار خون كمك مي كنند.

كم شدن فشار خونبا انجام ورزش با شدت متوسط ميسر است و انجام فعاليت بدني سبك مانند: راه رفتن ياباغباني كردن كه مجموعا به سبك زندگي كم تحرك مرتبط است در كاهش آن نقش زياديندارد.

براي كاهش فشارخون از ورزش هاي استقامتي مانند: پياده روي، دويدن آرام، دوچرخه سواري و يا هرفعاليت سبكي كه به مدت طولاني انجام گيرد، استفاده مي شود و پس از 4 تا 6 هفته،ورزش هاي مقاومتي مانند: تمرين با وزنه هاي سبك به عنوان يك مكمل تمريني به برنامهتمريني بيمار اضافه مي شود.

چه نوع ورزشي براي كاهش فشار خون بالا مناسب ميباشد؟

ورزش هاي افزايشدهنده انعطاف بدن (ورزش هاي كششي) و ورزش هاي تقويت كننده عضلات، باعث كاهش فشارخون مي شوند.

بهترين ورزش هابراي اين منظور، ورزش هاي هوازي مي باشند. ورزش هاي هوازي، ورزش هايي هستند كه موجبتشديد ضربان قلب و سرعت تنفس گردند.

دويدن آرام، پيادهروي، دوچرخه سواري، شنا و بسكتبال از جمله ورزشهاي هوازي مي باشند.

اگر ورزش هايهوازي حداقل سه بار در هفته و هر بار 30 دقيقه انجام شوند، اثر خوبي را بر فشار خونخواهند گذاشت.

اگر سن و توان شمااجازه‌ ورزش ملايم را به شما نمي‌دهد و يا سابقه‌ بيماري قلبي در سنين پايين تر ويا هر گونه مشكل جسمي ‌داريد، قبل از ورزش كردن حتما با پزشك مشورتكنيد

برنامه پيشنهادي دانشكده طب ورزشي آمريكا براي كاهش فشارخونبه شرح زير است:

هفتهاول:سه جلسه ، 2 تا 5 دقيقه پياده روي كه ميان پياده روي ها، 5 دقيقهاستراحت كامل وجود داشته باشد (به طوري كه فرد بنشيند و هيچ فعاليتي انجامندهد)

هفتهدوم:چهار جلسه، 2 تا 10 دقيقه پياده روي با 4 دقيقه استراحت ميانآنها

هفتهسوم:پنج جلسه، 2 تا 15 دقيقه، با 3 دقيقه استراحت ميان آنها

هفتهچهارم:شش جلسه، 2 تا 20 دقيقه پياده روي با 2 دقيقه استراحت ميانآنها

هفتهپنجم:هفت جلسه، 30 دقيقه پياده روي بدون استراحت

هفتهششم:هفت جلسه، 35 تا 40 دقيقه پياده روي بدون استراحت

بعد از اين،برنامه هفته ششم را هر هفته اجرا كنيد.

پس از انجام اينبرنامه شش هفته اي، شخص بيمار بهبود زيادي را احساس خواهد كرد.

البته فرد نبايداز حدود اين برنامه خارج شود، فشار بيش از حد به خود وارد نكند و تحت نظر پزشكمتخصص باشد، داروهاي خود را مصرف كند و در صورت هر گونه اختلال در سيستم بدني خود واحساس درد در قفسه سينه، تمرينات ورزشي خود را قطع كند.

چند روشورزشي براي كاهش فشار خون

الف - مرحله‌ اول،  ورزش ملايم :

براي شروع بهتر است مدت 30 دقيقه دربيشتر روزهاي هفته و اگر مي‌توانيد در همه‌ روزها‌ي هفته ورزش ملايمي‌ را انجامدهيد، مانند: پياده‌روي، دوچرخه سواري ملايم و كارهاي باغباني.

براي ساده‌تر شدن اين مرحله حتيمي‌توانيد مدت ورزش را به دوره‌هاي 10 دقيقه‌اي تقسيم كنيد، يا فعاليت هاي ساده‌تريانجام دهيد، مثلا:

- استفاده از پله به جايآسانسور

- يك ايستگاه قبل از رسيدن به مقصد،پياده شدن از اتوبوس و پياده رفتن

- پارك كردن اتومبيل در دورترين مكانياز محل كار و پياده رفتن

 ب- مرحله دوم،  فعاليت بدني متوسط :

حداقل مدت 30 دقيقه در همه‌ روزهايهفته يا بيشتر روزها ورزش متوسطي انجام دهيد. مانند:

- پياده روي تند

- نرمش هاي آماده سازي برايورزش

- نقاشي ديوارها‌ي منزل

- چمن زني

-  باغباني

- تنيس روي ميز

- بدمينتون

- شنا با شدت متوسط

- دوچرخه سواري با سرعت حدود 16كيلومتر در ساعت

توصيه هاي مهم:

- قبل از شروع برنامه‌ ورزشي با پزشكخود مشورت كنيد. اگر سابقه‌ بيماري قلبي و يا سابقه‌ سكته‌ قلبي داريد، اين موضوعاهميت بسيار زيادي پيدا مي‌كند.

- اگر سن و توان شما اجازه‌ ورزشملايم را به شما نمي‌دهد و يا سابقه‌ بيماري قلبي در سنين پايين تر و يا هر گونهمشكل جسمي ‌داريد، قبل از ورزش كردن حتما با پزشك مشورت كنيد.

- براي كاهش احتمال دچار شدن به صدماتورزشي، برنامه ورزشي خود را به آرامي شروع كنيد.

- قبل از شروع ورزش، 15 دقيقه حركاتكششي انجام دهيد.

- در طي ورزش، به خود فشار زيادينياوريد.

- بعد از انجام ورزش، 5 دقيقه باپياده روي آرام، بدن خود را سرد كنيد.

- بر شدت تمرينات ورزشي خود به تدريجبيافزاييد.

- برخي از انواع ورزش هاي تقويت كنندهعضلات، به خاطر حبس كردن تنفس، موجب افزايش فشار خون مي شوند. پس، بهتر است قبل ازانجام حركات ورزشي، با پزشك خود در تماس باشيد.

- قبل از شروع تمرين، فشار خونتان راكنترل كنيد و اگر فشارتان خيلي بالا بود، ورزش نكنيد.

ورزش كردن در صبح زود بهتر است

ورزش مجموعه فعاليت هاي بدني و جسماني است كه باعث سلامتي ونشاط مي‌شود. عمده‌ترين فايده ورزش كردن، دست‌يابي به سلامت جسمي و رواني است. برايتامين سلامت و تندرستي، قرار دادن ورزش و فعاليت هاي جسماني به عنوان يك ضرورت دربرنامه‌هاي روزمره از اهميت ويژه اي برخوردار است.

چه ساعتي از روز بهترين زمان براي تمرينات ورزشياست؟

ورزش هاي مداومقلبي-عروقي مثل پياده روي، پله نوردي و دوچرخه سواري به مدت حداقل 30 دقيقه در روزموجب سوختن چربي مي شود و اهميتي ندارد كه چه ساعتي از روز انجام شود. اما اگر ميخواهيد از هر دقيقه آن، نهايت استفاده را ببريد، بهتر است كه زودتر از خواب بيدارشده و صبح ها قبل از صبحانه، اين تمرينات را انجام دهيد.

انجام تمرينات ورزشي با شكم خالي سه مزيت عمده در مقايسه با ديگرساعات روز دارد:

الف- صبح زود قبلاز خوردن هر نوع غذايي، سطح گليكوژن (ذخيره قندها در بدن) در ماهيچه ها و كبد پاييناست. اگر ساعت7 شب شام مي خوريد و ساعت 7 صبح نيز صبحانه تان را ميل مي كنيد، 12ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده ايد. در اين 12 ساعت گرسنگي و غذا نخوردن، سطحگليكوژن پايين مي آيد تا گلوكز (قند خون) مورد نياز بدن را تامين كند. در نتيجه،شما با بدني خالي از گليكوژن و سطح قند خون پايين از خواب بيدار مي شويد و بدنآماده سوزاندن چربي هاست. ميزان چربي كه مي توانيد بسوزانيد نامشخص است، اماتحقيقات نشان داده است كه در اين حالت تا 300 درصد بيشتر چربي مي سوزانيد.

فوايد مربوط به نرمشهاي روزانه فقط به كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي خلاصه نمي‌شود، بلكه با تقويتسيستم ايمني بدن، باعث بالا رفتن سطح بهداشت رواني، بهبود كيفيت عمر را به دنبالخواهد داشت

ب- دومين مزيتانجام تمرينات صبح زود، آثاراين ورزش ها است. وقتي تمرينات ورزشي قلبي-عروقي راانجام مي دهيد، نه فقط چربي مي سوزانيد، بلكه همچنان پس از اتمام تمرينات نيز چربيمي سوزانيد. چرا؟ چون تمرينات شديد، متابوليسم بدن را حتي براي ساعت ها پس از تمامشدن ورزش بالا نگه مي دارند.

اگر تمرينات راهنگام شب انجام دهيد، در طي تمرين چربي مي سوزانيد، اما از مزيت دوم ديگر بهره اينخواهيد برد، چون وقتي به خواب مي رويد، متابوليسم بدنتان سريعا پايين مي آيد. سوزاندن چربي فقط دليل انجام تمرينات در صبح زود نيست.

ج- سومين مزيتانجام تمرينات صبح زود، اشتياق و انرژي است كه همه ي روز با شما مي ماند. هر چهتمرين تان دشوارتر باشد، ميزان اين انرژي و شور و شوق به دست آمده هم بيشتر خواهدشد.

ممكن است صبح زوداز خواب بيدار شدن برايتان دشوار باشد، اما هميشه نتيجه‌ي كارهاي سختي را كه بهاتمام رسانده ايد، به خاطر داريد. چقدر برايتان شيرين و عالي بوده است.

هميشه نتايجي راكه از انجام ورزش در صبح زود، به دست مي آوريد، در ذهن نگه داريد. كم كم اين مسئلهبرايتان به صورت عادت درخواهد آمد و ديگر دشواري روزهاي اول را نخواهيد داشت.

فوايد ورزشصبحگاهي در مدارس

اجراي ورزش صبحگاهي به طور منظم وروزانه مي تواند نقش بسيار مهمي در كسب آمادگي جسماني، رواني و نشاط و شادابي دانشآموزان داشته باشد. انجام فعاليت مداوم، اثرات مثبتي بر بافت استخواني دارد.

يافته هاي پژوهشي بيان داشته اند كهورزش در رشد طولي استخوان تاثيري ندارد، يا تاثير آن بسيار كم است. همچنين بر آرايشسلول هاي استخواني نيز بي تاثير است، اما تاثير فعاليتهاي ورزشي در افزايش تراكم ورشد عرضي استخوان با افزايش مواد معدني در آن تاييد شده است و بي تحركي و حذف فشارمكانيكي از استخوان ها، باعث كاهش مواد معدني و كاهش استحكام آن ها مي شود.

مرحله زوال استخواني در دختران، پس ازسن 11 تا 14 سالگي شروع مي شود، بنابراين دوران پيش از بلوغ مرحله بسيار مهمي دررشد استخواني آن ها است. استحكام استخوان ها به تراكم موادمعدني در آن ها و نحوهآرايش سلول هاي استخواني بستگي دارد.

اجراي برنامه ورزشي روزانه موجب ارتقاسطح آمادگي قلبي عروقي مي شود و نياز به صرف وقت زيادي ندارد. در چنين برنامه ايلازم است كه ضربان قلب تا 140 بار در دقيقه افزايش يابد و پنج روز در هفته استمراريابد.

هنگام ورزش سيستم غدد همانند سيستمعصبي، اثرات مثبتي بر واكنش بدن نسبت به هر فعاليت خاص دارد و هماهنگي مكانيسم هايمختلف بدن، از جمله مكانيسم توليد انرژي براي اجراي فعاليت كمك مي كند. واكنش‌هايسيستم غدد با توجه به متغيرهاي هر ورزش خاص و حالت هاي فيزيولوژيكي و رواني مختلفتغيير مي يابد.

رابطه بين سطح انتظار يك فرد وتوانايي واقعي او در امر اجراي فعاليت، روي سطح استرسي كه بايد تحمل كند اثر ميگذارد.

ثابت شده است كه نرمش هاي مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگي، تعديلميزان استرس و حتي تغييرات شخصيتي (پيدايش ديد مثبت تري نسبت به زندگي) ميشود

فوايد مربوط به نرمش هاي روزانه فقط به كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقيخلاصه نمي‌شود، بلكه با تقويت سيستم ايمني بدن، باعث بالا رفتن سطح بهداشت رواني،بهبود كيفيت عمر را به دنبال خواهد داشت.

انجام چند حركت ساده و منظم، آن هم درچند دقيقه، بدن را در مقابل عوارض جسمي زيادي مصون مي دارد.

يك برنامه ورزشي مناسب، چگونگي تناوبو تكرار تمرينات، شدت تمرينات و در نهايت مدت زمان اجراي تمرينات را در بر ميگيرد:

1-  تناوب تمرين

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: